REHIDRACIJA U SPORTU !

Voda je osnovni sastojak za zdrav ûivot i ima viöestruku ulogu u organizmu:
dopremanje hranjivih i uklanjanje otpadnih materija, posreduje u probavi, od
neprocjenjivog je značaja za odrûavanje volumena krvi, regulaciju tjelesne
temperature,... 

Prema Institute of Medicine of the National Academies za osobu koja
radi manje naporne poslove, u normalnim vremenskim uslovima, prosječna potreba
je 2,7 litara za ûene i 3,7 litara tečnosti dnevno za muökarce (nealkoholizirana i
nekofeinizirana tečnost). Oko 80% dnevnih potreba za tečnoöću unosimo u
organizam putem vode i pića, a 20% kroz hranu. Visoke temperature, vlaga i tjelesni
napori drastično povećavaju potrebu za vodom.



Gde se sve nalazi tečnost u organizmu:

66% ukupne čovekove telesne mase čini tečnost;
65% ukupne zapremine tečnosti u ljudskom organizmu nalazi se unutar ćelija;
35% ukupne zapremine tečnosti nalazi se van ćelija;
75% adekvatno hidriranih mišića čini tečnost;
32% kostiju čini tečnost;
Masno tkivo sadrži samo 10% sadržaja tečnosti;
93% krvi čini tečnost;
60% telesne mase prosečnog muškarca čini tečnost;
50% telesne mase prosečne žene čini tečnost;
40% telesne mase gojaznih ljudi čini tečnost;
70% telesne mase sportista čini tečnost.

Ravnoteža gubitka i unosa tečnosti

Sportisti koji intenzivno treniraju na velikoj vrućini mogu da izgube i do 2,5 litra znoja na sat. Znoj sadrži elektrolite (uglavnom natrijum-hlorid, ali i kalijum, kalcijum i magnezijum), a koncentracija natrijuma se kreće između 20 i 80 mmol/L, u zavisnosti od uobičajnog unosa natrijuma u ishrani, stope znojenja, aklimatizacije na vrućinu i sadržaja i količine rehidrirajućih napitaka.

Pošto je koncentracija elektrolita u znoju drugačija nego koncentracija elektrolita u plazmi i unutarćelijskoj tečnosti, postoji zabrinutost da će se usled intenzivne fizičke aktivnosti razviti disbalans elektrolita. Gubitak jednog litra znoja koji sadrži 50mmol/L natrijuma znači da se gubi skoro 3 grama natrijum-hlorida. Sportisti koji gube 2,5 litra znoja na sat izgubiće skoro 15 grama natrijuma za 2 sata, što je nivo koji lako može da prevaziđe uobičajne dnevne količine unosa natrijuma.

Sportisti koji vežbaju umerenim intenzitetom, sagorevajući 300 kcal energije tokom 30 minuta, utrošili bi oko 75 kcal za rad mišića, a 225 kcal bi bilo izgubljeno u obliku toplote. Taj višak toplote mora se osloboditi da bi se održavala normalna telesna temperatura. Sportisti koji dvostruko intenzivnije vežbaju stvorili bi oko 450 kcal prekomerne toplote koja bi morala da se oslobodi tokom tih istih 30 minuta da bi se telesna temperatura održavala u okviru normalnih vrednosti. Procenjuje se da se isparavanjem 1 mL znoja može osloboditi 0,5 kcal toplote, tako da bi tokom tih 30 minuta sportista mogao da izgubi približno 900 mL (skoro 1L) znoja. Kada je dan topao i sunčan, toplota sunca dodatno povećava akumulaciju toplote koju stvara rad mišića, a sportista mora proizvesti više znoja kako bi otklonio višak toplote.

Faktori koji utiču na gubitak tečnosti

Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom sportista može da proizvodi znoj. Veća temperatura ambijenta rezultuje većom mogućnošću za proizvodnju znoja. Povećana vlažnost vazduha je takođe zaslužna za veću produkciju znoja, ali zbog niskog stepena isparavanja pare sa kože, rashaldni potencijal niži je u vlažnom okruženju. Isti problem postoji i kada se nosi tesna odeća koja ne dozvoljava znoju da isparava (ne daje koži da diše). Takav tip odeće smanjuje efikasnost rashlađivanja koja podstiče i veći stepen znojenja. Novi materijali od kojih se proizvodi sportska oprema dizajnirani su tako da upijaju i oslobađaju znoj sa kože sportiste kako bi se time poboljšala efikasnost isparavanja.