ZAŠTO JE TRČANJE DOBRO ZA NAŠE MENTALNO ZDRAVLJE?

Pored svih prednosti za fizičko zdravlje koje imamo od trčanja ili džogiranja postoje i one koje nazivamo psihološkim prednostima a koje su posledica našeg redovnog treninga. Neke od njih su samopouzdanje iizgradnja karaktera koja nam se spontano dešava, oslobođenje od stresa kao i jačanje našeg stava prema stvarima koje nas okružuju. I naravno, da ne zaboravimo nezaobilaznu – trkačku euforiju

Trčanje i samopouzdanje

Trčanje gradi samopouzdanje na način koji to ne postiže nijedan drugi sport. Trkač polaže ispit za ispitom, snaži se, i svakim sledećim korakom postaje sigurniji u sebe. On se zaista oseća kao da se penje uz brda i savladavajući prepreke postiže osećaj slobode zato što zna da su njegove noge sposobne i dovoljno snažne za takave podvige. Samopouzdanje koje se postiže trčanjem najviše se primećuje kod onih koji su u procesu mršavljenja i time grade u svojim očima bolju sliku o sebi.

Trčanje i stres

Još jedna važna odlika džogiranja je oslobađanje od stresa. Sva nervoza i sve tenzije nestaju sa kilometrimabez obzira da li tokom trčanja želite da razmišljate o životnim pitanjima ili od njih želite da pobegnete. Duge staze su veoma korisne za rešavanje problema koji vas muče. Ima li nečeg boljeg od trosatne rute kada ste potpuno sami sa sobom i kada najbolje možete da razbistrite glavu i misli i pronađete odgovore na mnoga pitanja. Trkači koji trče brzo lako otklanjaju stres i ljutnju, ponekad i agresiju. Kada bilo koji priliv negativne energije usmerimo na jedan sprint, ona će nestati za tren.

Trčanje kao lek od depresije

Džoging menja odnos prema životu i okolini, menja stav prema životu. Prilikom trčanja, a naročito onom napolju, naše telo oslobađa endorfin i stvara osećaj euforije ili jednostavno – imamo utisak da smo srećni. Trčanje se godinama koristi kao terapija u lečenju kliničke depresije ili bolesti zavisnosti bilo koje vrste. Manje nervozne, bez depresije, manje umora, a manje i zbunjenosti, sve to nakon početka redovnog treninga trčanja. Ono im daje nešto na šta mogu da se fokusiraju i daje im mogućnost da uvide da da postoji nešto više osim njihovog depresivnog stanja ili zavisnosti.

Trčanje trenira um koliko i telo. Kada uspete da pređete preko svih prepreka koje nadolaze naučićete kako da se fokusirate, naučićete da budete odlučni. Ona volja i snaga koja vas pokreće da pređete sve one duge staze i one koje biste najradije da preskočite, upravo ona čini da vaš um jača sve više i daje vam fokus i odlučnost u svim drugim aspektima života.

Možda do sada i niste bili svesni svih dobrobiti koje trčanje donosi? Zastanite na tren i porazmislite kako bi vaš život, posebno psihički, izgledao bez trčanja? Koliko ste se promenili od kada trčite? I na koji način?

Read More

STRUKTURA MOTORIČKOG PROSTORA (seminarski-rad)

SEMINARSKI RAD - STRUKTURA MOTORICKOG PROSTORA

skinite seminarski klikom na "download"

Read More

Didaktički principi (METODIKA)

DJECIJA IGRA SA METODIKOM !!!

U pedagoškoj teoriji pod principima nastave, odnosno didaktičkim principima, podrazumjevamo osnovne smjernice i izuzetno važna pravila kojima se rukovodimo u organizaciji i izvođenju nastave.

To su ooći zahtjevi kojih se obavezno moraju pridržavati stručnjaci, vježbači i sportisti u realizaciji nastavnog procesa na putu ka ostvarenju nastavnih ciljeva.


Zakonitosti tjelesnog i zdravstvenog odgoja, također se odražavaju u nizu principa koji imaju različitu snagu i dijaspazon primjenjivosti.
Neki od njih su općeg karaktera - (opći ili osnovni principi), drugi održavaju metodičke zakonitosti (metodički principi) ili samo specifične zakonitosti pojedinih oblika i usmjerenja tjelesnog i zdravstvenog odgoja (principi sportskog treninga).

Svaki princip ima određenu vrijednost, ali ona dolazi do izražaja samo onda kada se bilo koji princip primjenjuje zajedno s ostalim principima.
Dakle, pojedini principi nisu samostalni, nego su međusobno uslovljeni i ograničeni.

Principa nastave ima više, ali sljedeci principi najbolje odražavaju specifičnost tjelesnog i zdravstvenog odgoja (TIZO)

PRINCIP OČIGLEDNOSTI I SVJESNE AKTIVNOSTI
PRINCIP PRIMJERENOSTI I PRIMJENJIVOSTI 
PRINCIP ZDRAVSTVENO - VASPITNE USMJERENOSTI
PRINCIP POSTUPNOSTI I SISTEMATICNOSTI
PRINCIP SVESTRANOSTI I HARMONIČNOG RAZVOJA
PRINCIP RAZNOVRSNOSTI I JASNOĆE
PRINCIP TRAJNOSTI I PROGRESIJE
PRINCIP ZABAVE I RAZONODE
PRINCIP INDIVIDUALIZACIJE
PRINCIP JEDNOSTAVNOG DJELOVANJA

Read More

Zeleni čaj i sve njegove čari

Osobno sam veliki pobornik zelenog čaja još prije vremena kada je tržište suplemenata poludjelo za njim. Danas je zeleni čaj, odnosno njegovi ekstrakti, sastavni dio gotovo svakog proizvoda za mršavljenje. Samo pogledajte etiketu na poleđini. Vjerujem da na taj način zeleni čaj pruža određene učinke, ali tako nećete iskoristiti njegov puni potencijal kao biljke.




Zeleni čaj sadrži sljedeće:

Tanin

Grupu jednostavnih i kompleksnih fenola, polifenola i flavoniziranih sastojaka. Budući da ih proizvode biljke, svi su tanini relativno otporni na probavu i fermentaciju. Tanini se ponašaju kao kontraktivni, skupljaju tkiva i kontrahiraju strukturalne proteine kože i sluznice. Vežu se na životinjske i biljne bjelančevine, djeluju anastetično i redukciono pa su zbog te osobine i vrlo moćni antioksidanti.

Šalica zelenog čaja poslije obroka može pripomoći u probavi. Iz tog se razloga zeleni čaj u Aziji koristi već tisućama godina.

Katehini

Katehini su kategorija polifenola. U zelenom čaju, katehini su prisutni u značajnoj količini, točnije; epikatehin (EC), epigalokatehin (EGC), epikatehin galat (ECG) i epigalokatehin galat (EGCG). EGCG čini 10-50% ukupnog sadržaja katehina i slovi kao jedan od najmoćnijih katehina – s antioksidativnom aktivnošću snažnijom 25-100 puta od vitamina C i E. 

Šalica zelenog čaja osigurava 10-40 mg polifenola, a antioksidativni sadržaj mu je nekoliko puta jači od brokule, špinata, mrkve i jagoda.

Antioksidativne tvari nakon treninga su upravo ono što vam treba kako bi se riješili svih slobodnih radikala u tijelu i tako popravili štetu.

Flavonoidi

Flavonoidi su biljni pigmenti, svijetlo obojani kemijski konstituenti u većini svježeg voća i povrća. Štite i pripomažu prilikom infekcije. Prilikom fizičkog udarca, u slučaju njihove deficijencije, vrlo lako možete zadobiti modricu.

Očito će vaši treninzi patiti ukoliko ste bolesni.

Teanin

Aminokiselina koja ima umirujući učinak na mozak. Može je se pronaći u listu senche. Teanin je poprilično različit od polifenola i katehinovih antioksidansa, ali je još jedan dodatni razlog zašto konzumirati zeleni čaj.



Osobno mogu svjedočiti sjajnom osjećaju koji vas preplavi





nakon konzumacije zelenog čaja. Djeluje umirujuće, a da pritom ne kompromitira nivo motivacije i mentalne aktivnosti.










Zeleni čaj je sjajna zamjena za ECA-u (efedrin-kofein-aspirin). Znam da ništa nije bolje od toga ali me saslušajte. Veliki broj ljudi, uključujući i mene ne voli ECA-u zbog osjećaja koji izaziva nakon konzumacije.




Postanem razdražljiv i lako se razljutim iz nekog razloga. Zeleni čaj je sjajan jer sadrži malu dozu kofeina, a teanin vas stvarno mentalno opusti ali napali na fizičku aktivnost.



Definicija


Istraživanja sugeriraju da suplementiranje zelenim čajem može povećati rad metabolizma za 3%. Za to će vam biti potrebne tri šalice dnevno. Ako ste na dijeti od 2000 kalorija dnevno, zelenim čajem ćete vrlo lako spaliti 60 dodatnih kalorija. Jeste li se ikada zapitali zašto je tako malo Azijaca pretilo? Ne bave se svi kung fu-om. Piju zeleni čaj!
Sve o čaju


Svi čajevi dolaze iz istog izvora. Biljka čaja je članica obitelji Camellia (Camellia sinensis). Crni čaj, oolong čaj i zeleni čaj su derivati ove jedne biljke.


Način na koji se priprema određuje njegovu boju. Nakon što je ubrana, biljka čaja se fermentira, a zatim grije kako bi zaustavili proces fermentacije. Ovaj proces fermentacije je odgovoran zašto je kofein sastavni dio čaja. Što se duže fermentira, to će više kofeina čaj sadržavati. Zeleni čaj ima najmanju količinu kofeina od svih čajeva jer se najmanje fermentira. Razlog zašto zeleni čaj ima toliko blagodati po zdravlje je zato što duža fermentacija uništava mnoge supstance koje su toliko djelotvorne na naš organizam. Zato razmislite dvaput koji ćete čaj odlučiti skuhati. Danas je mnogo toga koncentrirano i gazirano. Mislim da nam bar čaj, i to zeleni čaj može biti iznimka.






Kvalitete čaja Velike su razlike u kvaliteti čajeva. Čaj se može usporediti s vinom kada je riječ o ocjenjivanju. Sva ona pakovanja koja se nazivaju čajem ne mogu se ni približno mjeriti s onim u pravom, lisnatom obliku bilo da je riječ o okusu ili kvaliteti. Prilikom selektiranja čaja i njegovog pakiranja u vrećice za komercijalnu prodaju, proizvođači odabiru najjeftinije i najslabije kvalitete ocjenjene listove čaja. Tada se ti listove trgaju i pakiraju u male čajne vrećice kakve poznajemo. Trganjem listova degradira se okus i eliminiraju neki vrlo zdravi makronutrijenti. Preporučujem da naručite čaj u njegovom pravom obliku, kao cijeli list. Pokušajte nabaviti organsko uzgajani čaj za maksimalnu iskoristivost ovog dara zemlje. Ako vam se ne sviđa okus zelenog čaja, suplementacija u nekom drugom obliku je uvijek dobra opcija. Zaključak Zeleni čaj može biti sjajan dodatak arsenalu svakog fitness entuzijasta. Nije nimalo čudno što smo svakodnevno bombardirani medijskim reklamama koje upućuje na najnovije suplemente na bazi zelenog čaja. Ali to više nije „najnoviji suplement“. Pa zeleni je čaj prisutan već tisuću godina i milijuni Azijaca će vam to potvrditi. Osobno ga obožavam.

Read More

SENZIBILNI PERIODI RAZVOJA MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI DJECE (antropomotorika - sport i zdravlje)

Pod tjelesnim razvitkom se podrazumjeva proces mijenjanja prirodnih morfoloških I funkcionalnih svojstava ljudskog organizma u toku individualnog zivota (otogeneza).

Naš je cilj da nekim aktivnostima u ontogenetskom razvoju poboljšamo kretanje kroz kretno učenje I razvoj kretnih sposobnosti.

Tijelesni razvitak nije samo prirodni, već I socijalno uslovljen proces što u principu znači da se na njega može dijelovati I spolja.

Naučno poimanje uloge tjelesnog I zdravstvenog odgoja u razvitku podložan je upravljanju, tj. Da se on može svrsishodno usmjeravati posredstvom različitih socijalnih faktora, među kojima, čak I odlučujuću ulogu ima motorička aktivnost.

Treba naglasiti da su motoričke sposobnosti jedna od bitnijih antropoloških karakteristika učenika.

Brzina, snaga, izdržljivost, koordinacija. Fleksibilnost, ravnoteža predstavljaju sposobnosti čovjeka čiji nivo kapaciteta u mnogo čemu utiču na daljnji život.

Senzibilni periodi u razvoju motoričkih sposobnosti predstavljaju vremenske intervale koji omogućavaju kvalitetniji pristup segmentima motoričkog statusa sa stanovišta tjelesnog vježbanja.
Iako predstavljaju veoma vrijednu informaciju, na žalost, još uvijek nisu kvalitetno iskorišteni u procesu tijelesnog vježbanja.

sl. (motoričke sposobnosti - senzibilni periodi)

By: Dino (Mostar)

kontakt - link:
-https://www.facebook.com/pages/Nauka-u-sportu/448901635239417-

Read More

REHIDRACIJA U SPORTU !

Voda je osnovni sastojak za zdrav ûivot i ima viöestruku ulogu u organizmu:
dopremanje hranjivih i uklanjanje otpadnih materija, posreduje u probavi, od
neprocjenjivog je značaja za odrûavanje volumena krvi, regulaciju tjelesne
temperature,... 

Prema Institute of Medicine of the National Academies za osobu koja
radi manje naporne poslove, u normalnim vremenskim uslovima, prosječna potreba
je 2,7 litara za ûene i 3,7 litara tečnosti dnevno za muökarce (nealkoholizirana i
nekofeinizirana tečnost). Oko 80% dnevnih potreba za tečnoöću unosimo u
organizam putem vode i pića, a 20% kroz hranu. Visoke temperature, vlaga i tjelesni
napori drastično povećavaju potrebu za vodom.



Gde se sve nalazi tečnost u organizmu:

66% ukupne čovekove telesne mase čini tečnost;
65% ukupne zapremine tečnosti u ljudskom organizmu nalazi se unutar ćelija;
35% ukupne zapremine tečnosti nalazi se van ćelija;
75% adekvatno hidriranih mišića čini tečnost;
32% kostiju čini tečnost;
Masno tkivo sadrži samo 10% sadržaja tečnosti;
93% krvi čini tečnost;
60% telesne mase prosečnog muškarca čini tečnost;
50% telesne mase prosečne žene čini tečnost;
40% telesne mase gojaznih ljudi čini tečnost;
70% telesne mase sportista čini tečnost.

Ravnoteža gubitka i unosa tečnosti

Sportisti koji intenzivno treniraju na velikoj vrućini mogu da izgube i do 2,5 litra znoja na sat. Znoj sadrži elektrolite (uglavnom natrijum-hlorid, ali i kalijum, kalcijum i magnezijum), a koncentracija natrijuma se kreće između 20 i 80 mmol/L, u zavisnosti od uobičajnog unosa natrijuma u ishrani, stope znojenja, aklimatizacije na vrućinu i sadržaja i količine rehidrirajućih napitaka.

Pošto je koncentracija elektrolita u znoju drugačija nego koncentracija elektrolita u plazmi i unutarćelijskoj tečnosti, postoji zabrinutost da će se usled intenzivne fizičke aktivnosti razviti disbalans elektrolita. Gubitak jednog litra znoja koji sadrži 50mmol/L natrijuma znači da se gubi skoro 3 grama natrijum-hlorida. Sportisti koji gube 2,5 litra znoja na sat izgubiće skoro 15 grama natrijuma za 2 sata, što je nivo koji lako može da prevaziđe uobičajne dnevne količine unosa natrijuma.

Sportisti koji vežbaju umerenim intenzitetom, sagorevajući 300 kcal energije tokom 30 minuta, utrošili bi oko 75 kcal za rad mišića, a 225 kcal bi bilo izgubljeno u obliku toplote. Taj višak toplote mora se osloboditi da bi se održavala normalna telesna temperatura. Sportisti koji dvostruko intenzivnije vežbaju stvorili bi oko 450 kcal prekomerne toplote koja bi morala da se oslobodi tokom tih istih 30 minuta da bi se telesna temperatura održavala u okviru normalnih vrednosti. Procenjuje se da se isparavanjem 1 mL znoja može osloboditi 0,5 kcal toplote, tako da bi tokom tih 30 minuta sportista mogao da izgubi približno 900 mL (skoro 1L) znoja. Kada je dan topao i sunčan, toplota sunca dodatno povećava akumulaciju toplote koju stvara rad mišića, a sportista mora proizvesti više znoja kako bi otklonio višak toplote.

Faktori koji utiču na gubitak tečnosti

Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom sportista može da proizvodi znoj. Veća temperatura ambijenta rezultuje većom mogućnošću za proizvodnju znoja. Povećana vlažnost vazduha je takođe zaslužna za veću produkciju znoja, ali zbog niskog stepena isparavanja pare sa kože, rashaldni potencijal niži je u vlažnom okruženju. Isti problem postoji i kada se nosi tesna odeća koja ne dozvoljava znoju da isparava (ne daje koži da diše). Takav tip odeće smanjuje efikasnost rashlađivanja koja podstiče i veći stepen znojenja. Novi materijali od kojih se proizvodi sportska oprema dizajnirani su tako da upijaju i oslobađaju znoj sa kože sportiste kako bi se time poboljšala efikasnost isparavanja.

Read More